בואו נדבר על
העתיד המקצועי שלכם


ישיבה מזרחית – Sukhasana

ישיבה מזרחית – Sukhasana
השתרשות האגן באדמה והתארכות הקודקוד מעלה


מאת: רחל וילוז'ני, מנהלת מסלולי היוגה במכללה


ישיבה מזרחית – Sukhasana "סטירם, סוקם, אסאנם"- תנוחה יציבה ונינוחה
יוגה סוטרה 46.2

ישיבה מזרחית היא הישיבה הקלאסית בתחילת שיעור יוגה, מה תפקידה ?
ישיבה זו מיועדת להשקטה של התודעה, להתבוננות פנימה וחיבור אל חלקים מופנמים גבוהים בהוויה. היא מהווה את הפרק המפריד בין ההתרחשויות המוחצנות בעולם סביבנו לפני הכניסה לשיעור ובין ההתכנסות וההתבוננות פנימה המאפיינות את החוויה של תרגול היוגה.

קשיים והתאמות
באופן פרדוקסאלי ישיבה זו מורכבת מאד מבחינה תנועתית ולעיתים קרובות אינה מאפשרת יציבה נינוחה. בכדי לאפשר יציבה נוחה בתנוחה אנו זקוקים לגמישות במפרקי הירכיים, לאורך בשרירי הירך האחוריים ולטונוס נכון בשרירים הזוקפים של הגב, האחראיים להתארכות השדרה. בעזרת אדפטציות מתאימות ניתן לאפשר גם לתלמידים אשר מתקשים בתרגול התנוחה לשהות בה באופן זקוף ונינוח.

ישיבה לא סימטרית
 ישיבה מזרחית אינה סימטרית, רגל אחת מונחת מעל השנייה, מנח זה משפיע על מנח האגן והיציבה כולה, לכן מומלץ לתרגל תנוחה זו גם בשליבה ההפוכה של הרגליים כמו בתנוחות אי סימטריות אחרות.

השתרשות עצמות הישיבה
ישיבה מזרחית – Sukhasana יציבה נכונה ומאוזנת תהייה כשמרכז הכובד מונח על מרכז עצמות הישיבה ומחולק ביניהן באופן שווה. אנו שואפים להימנע מהנטייה להשתרש בחלק הקדמי שלהן, כפי שנוטים לעשות מתרגלים גמישים במיוחד משום שמנח זה יגביר את הקשת המותנית. באופן דומה אנו שואפים גם להימנע מהנטייה ההפוכה, להשתרש על החלק האחורי שלהן, כפי שנוטים לעשות אנשים אשר טווח התנועה שלהם מוגבל יותר משום שכך נוצרת קריסה לתוך הגב התחתון אשר יוצרת עומס ומתח באזור. מתרגלים אלו מאבדים את שיווי המשקל שלהם ונופלים לאחור ומאזנים זאת על פי רוב בעזרת שליחת הידיים לפנים והיאחזות בברכיים. (כפי שתראו בתמונות המדגימות את ההגבה המתאימה לאגן) ההנחיה הנכונה תכוון את המתרגל לחלק את המשקל באופן שווה בין החלק הקדמי והאחורי של עצמות הישיבה ותתאים עצמה לאופני היציבה של כל מתרגל. הנטייה הרווחת היא קריסה של השדרה לאחור במקרים אלו ננחה את המתרגל להגביה את החלק האחורי של עצמות הישיבה, ולכוון את תשומת הלב להשתרשות על החלק הקדמי של עצמות הישיבה.

בסיס רחב ליציבה
ישיבה מזרחית – Sukhasana הבסיס בישיבה מזרחית מתחלק בין שלוש נקודות היוצרות משולש שווה צלעות בין האגן ושתי הברכיים. בכדי ליצור בסיס רחב על כפות הרגליים להתמקם במרחק מהאגן ולא צמוד עליו כך ייווצר בסיס תמיכה רחב יותר. כפות הרגליים משולבות היטב זו בזו בקו אמצע השוק ולא בקרסוליים כפי שנוטים לעשות תלמידים מתחילים. השילוב של כפות הרגליים דורש גמישות מסוימת בקרסוליים, במקרים מסוימים נוקשות במפרק זה מגבילה את הישיבה, במקרים אלו מומלץ לשבת ברגליים ישרות. במקרים אחרים נוצר לחץ על מפרק הקרסול (בשל הגבהת האגן) במקרים אלו ניתן להניח שמיכה כריפוד מתחת לכפות הרגליים השלובות בכדי לרכך את המגע עם הרצפה.


גובה הברכיים
בישיבה מזרחית נינוחה הברכיים תהינה נמוכות מהאגן, בקו אחד איתו או אף מעט גבוהות ממנו אך אם הברכיים גבוהות בהרבה מהאגן האיזון יופר והאגן יתגלגל לאחור וייווצר עומס ומתח בגב התחתון. בכדי למנוע זאת נשתמש בהגבהה לאגן. הבסיס הרחב של האגן משפיע גם הוא על גובהה הברכיים, כשהרגליים קרובות לאגן הן מתרוממות מעלה ואי הסימטריה בין הצדדים באה יותר לידי ביטוי, הרגל העליונה תהייה גבוהה מהתחתונה, ככול שיתרחקו הרגליים מהאגן הברכיים תהיינה נמוכות ומאוזנות יותר.

הגבהה מתאימה לאגן
הגבהה מתאימה הכרחית בכדי לאפשר יציבה זקופה בתנוחה. ההגבהה תגביה את החלק האחורי של האגן ותאפשר העברת משקל אל החלק הקדמי כך שתאפשר התארכות של הגב התחתון במקום קריסה שלו.
ישיבה מזרחית – Sukhasana התארכות השתרשות של עמוד השדרה –
הנחת קובייה על הקודקוד בכדי לחוש את הדיאלוג התנועתי בים הקודקוד לעצמות הישיבה ניתן להניח קובייה על הראש. יש להניח את הקובייה בחלק הקדמי של הקודקוד, בחלק השטוח של הראש המשמש להנחת הראש בעמידת ראש.
יש לדחוף את עצמות הישיבה מטה ואת הקודקוד מעלה כנגד הקובייה. תנועה זו ממחישה את התארכות עמוד השדרה.

פתיחה של החזה
בגוף קיימת תנועה מעגלית לאורך הגוף הקדמי מעלה ובמורד הגב מטה אל עצמות הישיבה.
התארכות הגוף הקדמי מתרחשת מהשתרשות עצמות הישיבה והתארכות הטבור ועצם החזה (הסטרנום כלפי מעלה) לכיוון הכתפיים.
התארכות הגוף האחורי מטה מתרחשת עם גלגול הכתפיים לאחור והתארכות הטרפזים והשכמות כלפי מטה. בכדי לפתוח את החזה אנו מהדקים שכמות (בעיקר החלק העליון של השכמות ) אל חזית הגוף, מבלי לדחוף את הצלעות הקדמיות לפנים. כשהשכמות מתהדקות אל החזית השקע בין השכמות גדל ועצם החזה נפתחת לכל הכיוונים ומתארכת מעלה אל הכתפיים.
פתיחת החזה העליון מתרחשת עם התמלאות חלל החזה העליון, בין החלק העליון של עצם החזה ועד עצמות הבריח והכתפיים. החזה נפתח בשלושה מישורי תנועה, לרוחב החזה - אל צידי בית החזה, לאורך הגוף – בית החזה מתארך כלפי מעלה אל הקודקוד, ולנפח החזה – התמלאות החזה העליון לפנים אל חזית הגוף .


אופן הנחת הידיים
בתנוחה הידיים מונחות כך שהן סוגרות מעגל אנרגטי ומאפשרות זרימה נינוחה של הנשימה בגוף.
יש מספר אפשרויות להנחת הידיים בתנוחה כל אחת מהן שמה דגש ייחודי לה על פתיחת הגוף בתנוחה.

הנחת גב כף היד על הירכיים 
ישיבה מזרחית – Sukhasana הנחת הזרועות ארוכות לפנים כך שגב כף היד מונח על הירכיים. התארכות הזרועות והשתרשות גב כף היד מטה מאפשרת את התארכות השדרה כלפי מעלה. ההשתרשות העדינה של משקל כף היד את חווית היציבה של הגוף בתנוחה ומאפשרת דיאלוג חי בין תנועת הזרועות וכפות הידיים ובין השלד.
השימוש בהנחת גב כף היד בתנוחה מאפשר את גלגול הכתפיים לאחור ואת גלגול הזרועות כלפי חוץ מהגוף כך שפתיחת בית החזה העליון מתעצמת.

הנחת כף היד על הירכיים 
הנחת כף יד יוצרת בגוף תנועה רכה ומופנמת יותר. הדגש מושם כאן על סגירת מעגל אנרגטי וזרימת ה"פראנה" בגוף מתוך התכנסות והתבוננות פנימה. מנח זה של כפות הידיים עשוי לסגור מעט את בית החזה. מנח זה עשוי לסגור מעט את בית החזה לכן יש לשים דגש על פתיחה של חגורת הכתפיים. ההתכנסות ביציבה של הגוף במנח זה של הידיים מבטאת את האפקט האנרגטי רגשי של התנוחה.

הנחת קצות האצבעות של הידיים בצידי האגן 
ישיבה מזרחית – Sukhasana  מנח זה של הידיים מעורר את התחושה של פתיחת החזה בתנוחה. הוא מדגיש את הידוק השכמות מהגב לחזית ואת התמלאות החזה העליון. אופן זה של הנחת הידיים מעלה תחושות של עוררות וחיות הנובעות מפתיחת החזה, בצד רכות והתארכות הנובעות בשל המגע העדין של אצבעות הידיים באדמה.


נאמסטה 
המנח הקלאסי של הידיים בתנוחה הוא כשכפות הידיים צמודות זו לזו מונחות על מפתח הלב ומזמינות את פתיחת החזה. הפירוש המילולי למחווה – מודרה, נאמסטה במסורת ההודית הוא
"אני מברך את החלק האלוהי שבתוכי" .
זוהי ברכה שאדם נושא אל החלקים הגבוהים בתוכו להודיה. במסורת היוגית רגעים אלו בתחילת התרגול מוקדשים לאמירה של כבוד ותודה לכל אותם מורים משמעותיים לאורך ההיסטוריה היוגית ולכל המורים והאנשים שהדריכו אותנו בדרכנו האישית אשר ששימרו והעבירו את הידע היוגי עד אלינו.

ישיבה מזרחית – Sukhasana בהנחת כפות הידיים יש לשים לב להידוק מאוזן וללחץ שווה ומלא בין כף לכף. אצבעות הידיים יכולות להיות פסוקות כך שהמרפקים סמוכים לחזה או צמודות כך שהמרפקים מתרחקים מעט לפנים. הזרועות מתארכות לכיוון המרפקים, בעוד בית החזה נפתח מתארך מעלה.

אפשרויות שונות לתרגול התנוחה
ההתאמות המתאימות יאפשרו למתרגל תרגול נינוח ויציב של התנוחה וכן ימחישו אספקטים שונים שלה.


קובייה בין השכמות כנגד הקיר
להמחשת הפתיחה של החזה ניתן לשבת במרחק קטן מהקיר ולהניח קובייה בין השכמות מצד אחד וכנגד הקיר מן הצד השני. הקובייה תמחיש את התנועה המעגלית של פתיחת החזה.

ישיבה עם הגב לקיר
ישיבה מזרחית – Sukhasana  ישיבה על הגבהה מתחת לאגן בסמוך לקיר. גלגול הכתפיים אל הקיר בכדי להאריך את עמוד השדרה כלפי מעלה כמו שבלול המגיח מקונכיית האגן. כשהגוף מונח כנגד הקיר ניתן לחוש היטב את היישורת שלו עם הפידבק של הקיר.

 

 

 


המחשת הנשימה בשלושת מישורי הנשימה
באמצעות חגורה הנשימה מתרחשת בגוף בשלושה מישורים לרוחב צידי הצלעות כלפי מעלה במעלה עמוד השדרה ומהגב לפנים, כלפי חזית הגוף. קשרו חגורה לרוחב החזה ונשמו לתוך צידי החגורה לרוחב החזה. נשמו והרימו את כל בית החזה עם החגורה כלפי מעלה הרחק מהאדמה. נשמו ומלאו את בית החזה לפנים אל החלק הקדמי של החגורה וחושו את הידוק ישיבה מזרחית – Sukhasana השכמות לפנים וההתרחקות שלהן מהחלק האחורי של החגורה. ניתן גם לתרגל בזוגות ולהניח ידיים בכל מיני חלקים של הגוף כדי לחוש את הנשימה עוברת דרכם.

ישיבה מול כיסא
ישיבה בסמוך לכיסא כשהמרפקים מונחים על מושב הכיסא בכדי להאריך עמוד שדרה כלפי מעלה מתוך הידוק הזרועות מטה.






רוצים ללמוד עוד על תנוחות יוגה ?
מוזמנים לקורס מדריכים ליוגה במכללת רידמן
בהנחיית רחל וילוז'ני, מורה מובילה בקורס מדריכים ליוגה
לפרטים והרשמה 22 09 22 800 1

 

ישיבה מזרחית – Sukhasana ישיבה מזרחית – Sukhasana