למניעה וטיפול בדיכאון יש להקפיד על:
תזונה ים תיכונית
מזונות עשירים בחלבון
מזונות עשירים בחלבון, כמו בשר הודו, עוף וטונה, עשירים בחומצות אמינו בשם טירוזין. טירוזין מגביר את רמות הדופמין ונוראפינפרין במוח המשפרים את מצב הרוח ויכולת הריכוז.
פחמימות מורכבות יש קשר בין פחמימות ומצב הרוח, אכילת מזונות עשירים בפחמימות (לחם, דגנים, פסטה) מעלה את רמת הסרוטונין במוח, כאשר רמות הסרוטונין גבוהה, מרגישים השפעה מרגיעה ופחות חרדות. מומלץ לאכול פחמימות מורכבות (כמו דגנים מלאים, פירות , ירקות, קטניות, פסטה, אורז מלא). שישמרו על איזון גם ברמת הסוכר בדם וגם ברמות הסרוטונין במוח.
נוגדי חמצון
חומרים נוגדי חמצון כמו בטא קרוטן וויטמינים C ו-E מנטרלים את הנזק הנגרם מרדיקלים חופשיים. מחקרים מראים כי המוח נמצא בסיכון גבוה לנזק מרדיקלים חופשיים.
מקורות של בטא קרוטן: משמשים, ברוקולי, מלון, גזר, כרוב, אפרסקים, דלעת, תרד, בטטה.
מקורות של ויטמיןC: אוכמניות, ברוקולי, קיווי אשכוליות, תפוזים, פלפלים, תות שדה, עגבניות.
מקורות של ויטמין E: אגוזים וזרעים, שמנים צמחיים, נבט חיטה.
אומגה 3
יודעים כי לאומגה-3 יש יתרונות בריאותיים רבים. לאחרונה, מדענים גילו כי חסרים של חומצות שומן אומגה 3 קשור לדיכאון. כידוע, כ60% מהרכב המוח הוא שומן.
המקורות של אומגה 3 מין החי: דגים שומניים (אנשובי, מקרל, סלמון, סרדינים, וטונה). המקורות של אומגה 3 מין הצומח: זרעי פשתן וצ'יה, שמן קנולה, שמן סויה, אגוזי מלך, עלים ירוקים כהים וירקות.
ויטמין D
ויטמין D מגביר את רמות הסרוטונין במוח. ההמלצה היא לנסות להגיע כ 600 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D ביום מן המזון או ע"י חשיפה של 25% מהגוף במשך עשרים דקות לפחות בין שעות 10:00-16:00 לפי שעון קיץ. בלי שום קשר לוויטמין D – חשיפה לשמש מביאה את הגוף לייצר חומרים רבים ביניהם חומרים המשפרים על מצב רוחנו.
מזונות עשירים בסלניוםסלניום הוא מינרל חיוני לבריאות טובה. מחקרים מראים על קשר בין צריכת סלניום נמוכה ומצב רוח ירוד. מזונות עשירים בסלניום: שעועית וקטניות, בשר רזה, עוף והודו, מוצרי חלב דלי שומן, אגוזים וזרעים (אגוזי ברזיל במיוחד), דגים מלוחים, דגים של מים מתוקים, דגנים מלאים (חיטה מלאה, פסטה, אורז מלא, שיבולת שועל, וכו ').
פעילות גופניתלפעילות גופנית השפעה עצומה על שיפור מצב הרוח והיכולת לשלוט במתחים. מחקרים אחרונים מצאו כי השתתפות מוגברת בפעילות גופנית קשורה לירידה בסימפטומים של דיכאון, חרדה והרגשת חולי. נראה שהפעילות הגופנית היא מרכיב חיוני של חיים שמחים ובריאים.
שינה מספקת
שינה מספקת ולא מוגזמת הינה חיונית לשמירה על בריאות הנפש. לרובנו מומלץ לישון בין 6 ל 8 שעות בלילה. ההמלצה לשינה הטובה ביותר היא ללכת לישון לפני חצות ולקום לפני 9 בבוקר.
להימנע מ...
שינה ביום יכולה אף להחמיר את מצבם של אלה הסובלים מדיכאון.
אלכוהול פוגע במצב הרוח, בשינה, ובמוטיבציה, ויכול להשפיע גם על יעילותן של תרופות נוגדות דיכאון.
פחמימות פשוטות (כמו בורקס או עוגות) מתפרקות מהר, ולכן לא משפיעות על רמות הסרוטונין לאורך זמן. פחמימות פשוטות גם גורמת לתנודות חדות ומהירות ברמות הסוכר בדם, וכתוצאה מכך גם במצב הרוח.
