תחום הכושר והבריאות רווי טרנדים בכל הקשור לתזונה ולאורח חייו של הספורטאי, אך מסתבר שכמה מהאמונות הרווחות הן מיתוסים שהגיעה השעה לנפץ
מאת: גלעד שפמן
לבצע מתיחות לפני הריצה. לא נכון. בניגוד למה שמקובל לחשוב, אין טעם לבצע מתיחות סטטיות לפני הריצה היות והגוף אינו חם מספיק. מתיחות לפני ריצה אינן יעילות ואף עשויות לגרום לפציעה.
מה נכון? להקפיד על מתיחות לאחר הריצה. לאחר כל אימון חובה להקפיד לבצע מתיחות ולהתמיד בכך. את המתיחות חשוב לבצע כי הן עוזרות לשרירים שלנו לחזור לקדמותם. חשוב לבצע כל מתיחה לפחות 60 שניות ורק לאחר מכן להרפות. סוג המתיחות המומלץ בשלב זה הן פאסיביות, המתבצעות תוך שחרור וללא תנועה. יש לבצע את המתיחות כאשר לוקחים את השריר שאותו נרצה למתוח למקסימום טווח ושם להישאר ללא ניעות בצורה סטטית. טווח ועוצמת המתיחה תלויים רק בכם, לפי תחושתכם האישית, ומתוך מודעות והקשבה פנימית. אם תקפידו על מתיחות תקטינו את הסיכוי לפציעות, תשפרו את היציבה שלכם ותקלו על כאבי שרירים.
להעמיס פחמימות על הצלחת. לא נכון. התפיסה הרווחת בעבר הייתה כי פחמימות שמתפרקות לאט יאפשרו לגוף להחזיק יותר זמן במהלך הפעילות הגופנית הממושכת. פעם נהוג היה להעמיס באכילת פחמימות בשבוע שלפני תחרות כמו מרתון, בד בבד עם ירידה באימונים. נושא זה התגלה כמיתוס שעדיין אנשים רבים מאמינים בו. ד"ר טים נוקס, מחבר הספר "חוכמת הריצה" ואחד המדענים המובילים ברפואת הספורט מודה כי אף הוא טעה. הפחמימות שאנו צורכים משמשים למילוי מאגרי האנרגיה בשרירים אך לגוף יש יכולת מוגבלת להשתמש בפחמימות אותן אנו אוכלים. באכילת כמות עודפת של פחמימות, אלו יהפכו לשומנים שיאגרו ברקמת לכן, צריכת פחמימות צריכה להישאר בסדר גודל של כ- 60% מהתפריט היומי שלנו, תוך שימת דגש על פיזור מנות הפחמימות בארוחות השונות לאורך היום.
מה נכון? לאחר מחקרים רבים יש להגביר דווקא את כמות השומנים בתזונה ולא את הפחמימות.
להרבות בשתייה. לא נכון. הגוף אמנם מאבד נוזלים בפעילות גופנית מאומצת אך הוא גם יודע איך לווסת את האובדן הזה. על פי מחקר שערך ד"ר נוקס, התייבשות במרתון היא תופעה שהחלה אחרי שחברות המשקאות "המזינים" הכניסו את מרכולתם. הגוף נכנס למצב של דילול נתרן מעודף השתייה.
ומה נכון? מספר לגימות מים לאורך המסלול עשויות להיות מספיקות וחשוב ללמוד להקשיב לתחושת הצמא. כדאי מאוד גם להתרוקן מהנוזלים שהגוף לא צריך לפני הריצה.
מה תמיד נכון? - לקבל עיסוי לפני ואחרי הריצה
עיסוי לפני פעילות גופנית מאומצת הוכח כבר לפני שנים רבות כמענה מצוין למניעת פציעות ולשיפור התוצאות של הספורטאי. לפני פעילות גופנית מאומצת מתבצע עיסוי המבוסס על עיקרון ה- Pre-event (לפני אירוע). מטרתו של הטיפול להכין את השרירים ואת המפרקים בצורה פאסיבית, שבה הספורטאי איננו צריך להוציא אנרגיה כדי להתחמם אלא האדם שמעניק לו את העיסוי (הקפידו שיהיה זה ספורט תרפיסט מומחה) מבצע את החימום ע''י עיסוי מותאם.
גם אחרי הריצה חשוב שתקבלו עיסוי מידיו של מקצוען. מטרתו של עיסוי לאחר פעילות גופנית מאומצת בשיטת ה- Post-event (אחרי אירוע) היא להחזיר את השרירים למצב אופטימלי, להרגיע את המערכת העצבית ולהפחית את כאבי השרירים שעשויים להופיע גם מספר ימים לאחר הריצה.
בהצלחה!
המחבר הוא מנהל מגמת העיסוי האינטגרטיבי במכללת רידמן
