פרק מתוך "המדריך למשפחה בריאה... יותר" מאת טל קבסה
כמה טיפים מעולים בנושא שינה וניהול סדר יומו של התינוק פרי ניסיונה של טל קבסה, מנהלת התכנית "ליווי וטיפול הוליסטי לתינוקות וילדים" במכללת רידמן ואימא בעצמה לילדות מתוקות
למה חשוב לישון?
נתחיל בכך שילדים זקוקים לשנת לילה רציפה וארוכה (10-11 שעות רציפות לפחות עד גיל 8). זאת משום שתהליכים פיסיולוגיים רבים מתרחשים במהלכה- המוח מעבד את המידע אותו ספג לאורך היום, מערכת החיסון פועלת לזיהוי והשמדת מעוררי מחלה שונים, תהליכי גדילה מתרחשים ועוד.
פעולות אלה מתרחשות כאשר הגוף רווי בהורמון השינה- הורמון המלטונין. הורמון זה מופרש החל מרדת החשיכה (טרום שקיעה) ועד שעות הלילה הקטנות (02:00-03:00 לפנות בוקר). על מנת לאפשר להורמון המלטונין לייצר סביבה פנימית רגועה וכניסה הדרגתית לשינה יש צורך להימנע ככל האפשר מפעילות מעוררת בשעות אלה. פעילות מעוררת תעודד הפרשת אדרנלין-הורמון מעורר, מה שיפגע בהפרשת מלטונין. הקדמת שעת השינה תאפשר לילד ליהנות משעות רבות יותר של מלטונין ומבריאות איתנה יותר.
מי צריך טקס שינה?
טקס שינה הוא תהליך ויסות חיצוני המבוסס על סדר פעולות שמטרתן להוריד בהדרגה את השפעת הורמוני העוררות וליצור סביבה פנימית המאפשרת הפרשת מלטונין. כתוצאה מכך מתרחש אצל התינוק תהליך של ויסות פנימי המאפשר לו להוריד את קצב הפעילות ולהיכנס לשינה בצורה נינוחה ונעימה. כלומר - יצירת הסדר החיצוני מאפשרת סדר פנימי.
אי לכך, יש חשיבות לסדר הפעילויות (מה בא אחרי מה), למשך הזמן בו נמשכת כל פעילות ולחזרה קבועה באופן יומיומי. משך הזמן של טקס שינה יעיל הוא עד שעה כלומר, יתחיל כשעה לפני מועד ההשכבה. את הטקס מתחילים תמיד במרחב הציבורי שאינו חדר המיועד לשינה ורק בשלב האחרון עוברים לחדר השינה.
את טקס השינה שעשיתי עם בנותיי ביססתי על ההמלצות הנ"ל:
• פעילות משותפת - כשעה לקראת שעת ההשכבה מומלץ להתפנות לפעילות משותפת, כמו: עיסוי, עיסוי תחושתי, תנועה רגועה על מזרן הפעילות- יכולה להיות מלווה בשיר רגוע, או פעילות גופנית אחרת מוכוונת מטרה (יש לשים לב שאינה מעוררת את התינוק). הקפידו להיות כל כולכם בתהליך כלומר- סגרו טלוויזיה, הרחיקו טלפונים ותנו לתינוק להרגיש שאתם ביחד. זהו זמן איכות שאין שני לו.
• זמן לארוחה - בשלב הזה, רמת העוררות מתחילה לרדת והתינוק פנוי לעכל בצורה טובה. אי לכך, זהו הזמן להציע את ארוחת הערב (הנקה, בקבוק). אנא שימו לב שאנו מציעים את הארוחה לא לשם הירדמות אלא לשם אכילה ויצירת תחושת שובע. כעת, התינוק רגוע ושבע.
• שלב המקלחת - שלב המקלחת עלול להיות שלב מעורר. על מנת למנוע עוררות יתר מומלץ ליצור אווירה רגועה. אפשר להניח לתינוק לשחק באופן עצמאי- זהו זמן מבורך שלו עם עצמו. תוכלו כמובן ללוות את התהליך עם סיפור או שיר מרגיע. לעיתים, בנסיבות מסוימות שלב המקלחת יקדים את שלב הארוחה.
• כניסה לחדר לקראת שינה -החל משלב זה כל הפעולות נעשות בחדר- מתלבשים, מחשיכים את החדר באופן חלקי (מעמעמים את האור באמצעות דימר או מכבים את האור הגדול ומדליקים אור קטן), נכנסים למיטה, שרים שיר ערש, נותנים נשיקת לילה טוב ונפרדים.
אנא זכרו כי, טקס הינו סדר פעולות שמטרתו לייצר הרגל. הרגל אינו מתקבע ביום אחד וגם לא ביומיים, אך ככל שיחזור על עצמו, באותו האופן, יום אחר יום, יוכל להיטמע.
נסו ככל האפשר להימנע מהפתעות לא צפויות - הורה שמגיע מהעבודה כשהתינוק כבר רגוע ומעורר ציפייה שמשהו אחר עומד להתרחש, הדלקת אור בחדר, החלפת הורה בתהליך ההשכבה, הוצאת התינוק מהמיטה והרדמה על הידיים ועוד. כל שינוי כזה מעלה מחדש את הורמוני העוררות ומעכב את יכולתו של התינוק להירדם.
בנוסף, זכרו כי כל תינוק בעל מאפיינים והרגלים שונים המשפיעים את תפקודו. חלקם בעלי מתח שרירי מוגבר מהרגיל- המייצר רמת עוררות פנימית גבוהה, לחלקם רגישות חושית ערה המקשה עליהם את תהליך ההתכנסות, חלקם בעלי רגישות יתר במערכת שיווי המשקל והם מתקשים בכל שינויי תנוחה. חלקם רגילים להירדם תוך אכילה, חלקם רגילים להירדם על הידיים. כלומר- על מנת לסייע להם ליצור סדר מחודש חשוב להתאים את הפעולות באופן המדויק ביותר.
חשיבות סדר יומי/שבועי קבוע
כאמור, סדר קבוע מאפשר לילד להתארגן. סדר מייצר עוגנים שיוצרים תחושת ביטחון. הידיעה של "מה קורה אחרי מה", והעובדה שיש לנו עוגנים קבועים במשך היום מאפשרים לילד ליהנות ממה שהיום מציע לו מבלי הצורך להתמודד עם שינויים בלתי צפויים בכל פעם מחדש. בהמשך, ותוך ניהול נכון של יצירת שינויים- יוכל הילד ללמוד להתמודד ביתר קלות גם עם אלה.
נכון, לא תמיד הדברים מתנהלים כפי שתכננו ולעיתים ישנם שינויים בלתי צפויים. דרך מצוינת להקל על הילד ולאפשר לו להתמודד ביתר קלות עם שינויים היא לספר לו על השינויים מראש ולשתף אותו בסדר החדש שנוצר. היו מוכנים ונכונים להכיל את האכזבה שהילד מביע, באם מביע, אפשרו לו לבטא את רגשותיו והחזירו אותו לאותם עוגנים יציבים וברורים שאותם הוא מכיר ואשר נוסחים בו תחושת ביטחון.
מה עם קצת זמן שבו לא עושים כלום?
כשם שאנו זקוקים לאיזון זה בחיינו כך גם ילדינו. לעיתים, מבלי לשים לב ומתוך רצון להעניק ולתת להם את מה שהם זקוקים לו נוצר עומס שעלול לא אחת לייצר תגובה הפוכה.
התבוננו בסדר השבועי וחשבו- איזה חוגים הכי נחוצים, מהם אותם הדברים החיוניים במהלך היום/השבוע וביניהם שזרו זמנים שמיועדים לעשיית "כלום מכוון"- זמן חופשי, זמן שאפשר לעשות בו מה שרוצים ופשוט ליהנות ולשמוח.
וזמן לעצמכם - יש לכם?
זהו זמן נפלא גם עבורכם- קבעו זמן מראש שבו תוכלו להתנתק מהעבודה וממטלות היום ולהיות אך ורק עם ילדיכם. אם זמנכם עמוס נסו למצוא שעה אחת שבועית- גם שעת אחת איכותית ומלאה יכולה למלא מצברים- את שלכם ואת של הילדים. שעת האיכות שלי עם בנותיי היא בזמן שלפני השינה- אז הן מתכנסות בחדר השינה שלנו, מצטופפות במיטה ומתחילות לספר על כל מה שקרה להן באותו היום, ובכלל... אני כל כך אוהבת את הזמן הזה ביום!
אז... לילה טוב ובהצלחה!
שלכם,
טל
טל קבסה היא מנהלת התכנית "ליווי וטיפול הוליסטי לתינוקות וילדים" במכללת רידמן
