פרק מתוך "המדריך למשפחה בריאה... יותר" מאת טל קבסה
רוצים שהילדים ייהנו לאכול אוכל בריא? אל תדאגו, אין צורך בשינויים פתאומיים ומרחיקי לכת. קבלו כמה טיפים מהמטבח של טל קבסה - שינויים קטנים שיעשו הבדל גדול...
תזונה בריאה ומאוזנת חיונית לבריאותנו והיא עולם גדול ורחב שלא ניתן להתייחס אליו במדריך קצר שכזה. יחד עם זאת אנסה להציע מספר שינויים קטנים שיוכלו להשפיע על בריאותכם ובריאות ילדכם.
שתייה חמה בבוקר
תוכלו להציע לילדים חליטות המבוססות על עלי לואיזה, זרעי לבנדר, פרחי קמומיל. ניתן להוסיף מקל קינמון וטבעת ג'ינג'ר להעשרת הטעמים. במידה ועולה הצורך המתיקו במעט סירופ אגבה או מייפל טהור ללא סוכר.
ארוחת בוקר חמימה
פרוסת לחם מקמח כוסמין עם מעט אבוקדו, טחינה או גבינה (מומלץ גבינות מחלב עיזים/כבשים) היא פתיחה נהדרת לבוקר. אם אתם טבעוניים תוכלו למרוח ממרח טופו, ממרח שקדים, גבינת שקדים או כל דבר אחר שבתפריט היומי שלכם.
תוכלו לגוון בהכנת מאפינס מפירות/ירקות המבוסס על קמח כוסמין או קמח טף, פנקייקים בריאים מקמחים אלה ואפילו דייסת קוואקר עם מים או חלב שקדים/קוואקר. על מנת להקל את ההתארגנות תוכלו להכין מאפינס ולהקפיאם ובבוקר להפשיר/לחמם או להכין מראש בלילה לפנקייק ובבוקר רק לצקת למחבת.
ארוחת צהריים מגוונת
המכילה- דגנים איכותיים (אורז בסמטי, גריסי פנינה, קוסקוס מחיטה מלאה, פסטה מקמח דורם/כוסמין או מירקות, קינואה, שיבולת שועל, בורגול) קטניות- חומוס (מומלץ מונבט), עדשים ירוקות/כתומות, שעועית מאש, אדממה. ירקות- שלבו לפחות שני סוגי ירקות בארוחה- האחד מבושל (שעועית/אפונה/קציצות ירק) והשני טרי.
הציעו לילדים נשנונים/חטיפים בריאים
פירות, ירקות, תמרים ואגוזים, צ'יפס בטטה ביתי, כדורי שוקולד המבוססים על קקאו איכותי וממתיקים טבעיים, גלידות ביתיות המבוססות על פירות קפואים, עוגיות טחינה או חמאת בוטנים וכל דבר אחר העולה על רוחכם.
ארוחת ערב חמימה
מרק זו אופציה מצוינת וכמובן כל שילוב אחר מארוחת הבוקר או הצהריים.
נכון, אני יודעת – קשה מאד ליצור שינויים בתזונת הילדים ולכן אציע מספר טיפים ממטבחי:
קורס בישול
קורס בישול הוא מתנה נפלאה שתוכלו להעניק לעצמכם. כך תוכלו להכיר את עולם המזון הבריא ולהיחשף לרעיונות חדשים ומגוונים למצרכים וארוחות. אני באופן אישי נוהגת להשתתף אחת לכמה חודשים בקורס קצר- כל פעם בנושא אחר.
שינויים הדרגתיים
כאשר החלטתי לפני שנים לעשות שינויי במטבח הבנתי שהסוד הוא בהדרגתיות. התחלתי בשינוי אחד שידעתי שאוכל להתמיד בו לאורך זמן ורק כאשר הרגשתי שהוא כבר "חלק ממני" התפניתי לשינוי הבא. שלושה שבועות זהו זמן מצוין להטמעת שינויים.
למשל, כך החלפתי את הקמח הלבן בקמח כוסמין. קניתי קמח כוסמין שיהיה לי זמין במזווה. בתחילה שלבתי אותו בכ- 1/3 מכמות הקמח ובהדרגה העליתי למחצית הכמות, ואז ל-3/4 הכמות - עד אשר החלפתי את כל הקמח הלבן בכוסמין. להדרגתיות ישנה חשיבות רבה הן בהתארגנות שלנו והן בהתאמת החך לטעם החדש. בשנים האחרונות כלל אינני משתמשת בקמח לבן, וסיגלתי ופיתחתי לעצמי דרכי עבודה עם קמח כוסמין.
התארגנות מראש היא מפתח ליצירת שינוי. אני נוהגת להכין מראש שקיות של פירות קפואים במקפיא, קציצות ירק מוקפאות, קטניות מונבטות מוקפאות וכולי. וכעת, כל מה שנותר לעשות הוא להוציא את המצרכים מהמקפיא ולהשתמש בהם.
אחד משיאי השבוע שלי הוא ערב יום שלישי - אז מגיע לביתי משלוח ירקות אורגני עמוס מכל טוב. במהלך השנים למדתי שעל מנת ליהנות מכל השפע אני צריכה לארגן אותו בצורה נגישה. אז את העלים הירוקים אני משרה מעט במים עם חומץ, מייבשת ומאחסנת בקופסאות ואקום, עגבניות - נשטפות במים עם מעט חומץ, מיובשות ואז מונחות במקרר בסלסלה פתוחה. את הפירות אני שוטפת במים עם קצת חומץ, מייבשת ומניחה על השולחן כשהם מוכנים לשימוש, אבטיח/מלון- אני חותכת מראש לקוביות ומאחסנת במקרר בקופסאות. הדגש הוא על כך שהכול מוכן, שטוף וזמין! נכון, זו עבודה שדורשת זמן אבל אין לי דרך לתאר את תחושת העונג שמציפה אותי כאשר אני פותחת את המקרר ומגלה שכל הירקות והפירות חוסלו!
ארוחה משפחתית
נסו להתכנס לארוחה משפחתית לפחות פעמיים בשבוע, ובסופי השבוע. ארוחה משפחתית היא זמן של חסד. זמן בו אנו משוחחים, מתעדכנים, צוחקים ונהנים. נסו להימנע מחיכוכים בארוחה זו. הדגש הוא על הזמן האיכותי המשותף ולא על מה אוכלים.
תוכלו לתכנן מראש תפריט כייפי לארוחה זו ולהכינה ביחד עם הילדים (אנחנו אוהבים לעשות ערבי פיצה, להכין ביחד מרק משפחתי מבעבע והאהוב עלינו ביותר- ארוחות אסייתיות מפנקות). תוכלו לשלב את הילדים בהכנה, ואף להחליט שהערב אוכלים במקום אחר בבית.
אז... שיהיה לכם בתיאבון!
שלכם,
טל
טל קבסה היא מנהלת התכנית ליווי וטיפול הוליסטי לילדים במכללת רידמן
