טיפים לרצי מרתון ירושלים 2015
ביום ששי, 13/3 יתקיים מרתון ירושלים וכמדי שנה תגיע נבחרת הסטודנטים והמטפלים של מכללת רידמן מביה"ס לתרפיות המגע להעניק למשתתפים עיסוי לפני ואחרי הריצה. אם אתם מתכוונים להשתתף במרוץ קבלו כמה טיפים חשובים מאת דוד פרנק, מרצה ותיק לעיסוי ספורטאים במכללת רידמן.
1. קבלו עיסוי לפני הריצה
עיסוי ספורטאים יגרום לכם להגיע במקסימום מוכנות של הגוף למרתון - ישפר את הביצועים שלכם ויוריד משמעותית את הסיכויים שלכם להיפצע חלילה במהלך הריצה. עדיף לקבל עיסוי כמה ימים לפני האירוע כדי לראות איך הגוף מגיב לטיפול (שבוע עד יומיים לפני האירוע זה מעולה). מי מכם שמתלבט וחושש מהתוצאות- מומלץ תמיד ללכת למומחה בעיסוי ספורטאים ויש אף כאלה שמתמחים בהכנה לקראת אירועי ספורט. כמובן שכדאי תמיד לבקש המלצות על אותו מטפל שאליו תלכו. מי שעדיין חושש יכול להתנסות בעיסוי אחרי המרתון.
2. לפני, אחרי ותוך כדי: הקפידו לשתות
הקפידו על שתייה נבונה לפני הריצה במהלך כל היום, במהלך הריצה וכמובן אחריה. אל תשתו משקאות שאינכם מכירים ושלא התנסיתם בהם לפני-כן תוך כדי ריצה. במרוץ, שתו מה ששתיתם בזמן האימונים ומה שאתם רגילים אליו. אם אתם לוקחים ג'לים אל תשתו משקה איזוטוני, אלא מים וזכרו להתרוקן לפני המרתון.
3. בסיום הריצה-הסדירו נשימה
כל הכבוד לכם- הגעתם אל קו הסיום! בסיום הריצה יש להסדיר דבר ראשון את הנשימה. המשיכו ללכת ונערו לאט לאט את הידיים והרגליים שלכם, כך שתתחדש זרימת הדם לגוף.
4. קבלו עיסוי אחרי הריצה
גם לאחר הריצה חשוב שתקבלו עיסוי מידיו של מקצוען. הגוף שלנו יוצר כאבי שרירים מאוחרים (DOMS). כאבים אלו נוצרים כתוצאה מנזקים מיקרוסוקופיים הנגרמים לשרירים בזמן התכווצותם. נזקים אלה גורמים לדלקת שגורמת לכאב. שיאו של הכאב יגיע בדרך כלל יום-יומיים לאחר הריצה ולעתים עד חמישה ימים לאחריה.
עיסוי יסייע לתופעה זו לחלוף מהר יותר עם ויפחית את רמת הכאב.
5. שמרו על חום הגוף
במהלך הריצה הגוף מתחמם מאוד וחשוב שההתקררות של הגוף תיעשה לאט ובהדרגה. לכן מומלץ שתשהו במקום חמים שאיננו חשוף לרוחות ולקור, תתכסו ותשמרו על חום גופכם.
6. אכלו לאחר הריצה
חשוב ביותר לספק לגוף פחמימות וחלבונים שיביאו להתאוששות מהירה יותר ולהפחתת הנזק השרירי שנגרם במאמץ כמו מרתון. מאמץ ממושך מתאפיין בחוסר תיאבון, בגלל שהגוף מפריש הורמונים מדכאי רעב בזמן הפעילות. לכך נוספת תחושת האופוריה מעצם סיום המרתון. השתדלו לאכול סמוך ככל האפשר לסיום המרתון. הגוף שלכם זקוק לכך. הביאו עמכם כריכים של טונה, גבינה או פסטרמה ואכלו מיד בסיום הריצה. השתדלו לשלב בארוחה גם פרי.
7. מקלחת טובה והופה למיטה
פנקו את עצמכם באמבטיה ארוכה של 20 דקות לפחות והכניסו אליה 200-300 גר' מלח שיסייע להתאוששות מהירה יותר של הגוף (אפשר להשתמש במלח שולחן רגיל), ולקינוח - שינה טובה תמיד תסייע להתאוששות.
בהצלחה!
